Routine dell’addormentamento per adolescenti: 6 regole base.

Si avete letto bene. Adolescenti. E routine dell’addormentamento. Nella stessa frase.

Ma come, direte voi, ce l’abbiamo appena fatta a dimenticare proprio le notti insonni di quando erano piccoli, abbiamo archiviato la questione definitivamente, possiamo lasciarli ai loro mezzi e continuare a guardare la nostra serie preferita, e ora ci fate tirare fuori questo incubo dall’oblio?

Il fatto è che una buona metà degli adolescenti dorme poco, e male. Dicono le statistiche.

La questione sonno, e sonno dei teenager in particolare, è ultimamente molto sentita, e si è cominciato anche a studiarne la neuroscienza. Ad esempio, un esperimento su scala nazionale è in corso in Inghilterra, in cui per quattro anni, 30 mila studenti di scuola secondaria cominceranno la scuola alle 10. L’intento è capire se, come previsto, questo migliorerà il loro rendimento scolastico, e l’esame finale.

Perché nel periodo in cui il cervello sta subendo il momento di ristrutturazione maggiore, si ha bisogno di un sonno più lungo, e più profondo. Lo studio e le attività sono al loro picco. E avete presente il classico malumore adolescenziale? La mancanza di sonno contribuisce anche a quello. In attesa quindi di poter concedere ai nostri ragazzi di svegliarsi alle nove ogni giorno per andare a scuola (ahem), magari vi ho convinti che sia una buona idea pensare ad una routine per la sera e farli dormire di più?

Dunque, come addormentare il vostro teenager in 6 facili passi.

1. Consiglio banale. Suggerite di ridurre la caffeina. Che ricordiamoci non è contenuta solo nel caffé, ma anche nel the, e in certe bevande, tipo cola.
2. Suggerite di razionalizzare lo “snack di mezzanotte”. Uno stomaco pieno può creare difficoltà di addormentamento. Ma anche uno stomaco vuoto, e si sa che lo stomaco dei teenagers può diventare improvvisamente una caverna senza fondo. Quindi, idealmente una buona cena che duri fino al mattino. Ma, se proprio si è superaffamati, preferire un piccolo snack con carboidrati complessi (che rilasciano serotonina, e aiutano a calmarsi, oltre che migliorare l’umore) e un po’ di proteine. E non immediatamente prima di infilarsi sotto le coperte.
3. Incoraggiate a creare una routine. Si, non è una “cosa da piccoli” avere una routine, e non deve per forza includere il bagnetto e la favola. L’importante è individuare quelle due o tre cose che si ripetono sempre prima di andare a letto, sempre nello stesso ordine, per convincere il cervello che “ci si sta addormentando”. Tutto va bene, purché aiuti al rilassamento: esercizi di stretching o yoga, leggere un libro, ascoltare musica, qualsiasi cosa funzioni. Avere anche un orario fisso per andare a dormire sarebbe ideale, ma magari possiamo risparmiare loro l’umiliazione di esser spediti a letto 🙂
4. Se possibile, aiutateli a fare in modo che la loro stanza da letto sia per dormire soltanto. So che diventa difficile trovare e creare spazi, ma magari si può riuscire a creare un angolo letto senza troppo “rumore” di fondo, in cui l’unica cosa che si possa fare è dormire. Investire in tende o persiane oscuranti, se la stanza è troppo luminosa, e finestre a vetro doppio, se la strada è rumorosa, aiuta. O quando tutto manca, proporre tappi per le orecchie.
5. E qui siamo al punto dolente. NIENTE SCHERMI A LETTO. Se dovete scegliere un terreno di conflitto dove puntare i piedi come genitori, che sia questo. No TV in camera da letto. No telefono cellulare. No videogiochi. No tablet. No computer. E non è soltanto perché sono distrazioni che mantengono attiva l’attenzione. O perché emettono luce, e per dormire il cervello ha bisogno di buio. Il problema è nello spettro particolare di luce che emettono, che è diversa da quella di una lampadina, per esempio. La luce emessa dai dispositivi elettronici (la cosiddetta “luce blu”), è stato dimostrato, ritarda il ritmo circadiano, inibisce la melatonina, l’ormone che promuove il sonno, e riduce (e ritarda) il tempo del sonno REM. Davvero, non va sottovalutata questa cosa. Coprifuoco, senza pietà.
   1. (Ehm. Se proprio proprio proprio PROPRIO si vuole e-leggere a letto, allora i lettori vecchio stile, quelli senza luce integrata, sono i migliori.)
   2. (Ehm ehm. Un’alternativa potrebbe essere usare del software che regola la luminosità all’ambiente, ad esempio f.lux, o Night Filter per i dispositivi Android. Oppure, dei copri-schermo filtranti.)
6. Parlatene. Ci sarà pure un vantaggio nell’avere di fronte qualcuno più alto di 50cm? Fate opera di promozione di una buona igiene del sonno. Parlate dei vantaggi e svantaggi. Aiutateli a trovare argomenti pro e contro. Incoraggiateli a trovare la loro dimensione in questa cosa. Discutetene insomma. Magari si può, anche con un adolescente.

Se poi, in tutto questo, decidete che i consigli qui sopra valgono anche per voi, shhhh, non vi preoccupate, resterà un segreto fra noi.

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