Si sente parlar tanto di alimentazione, di cosa faccia bene e di cosa faccia male. Esistono mode che continuamente mettono in discussione le nostre scelte alimentari, ma non sempre è facile avere chiaro cosa voglia dire alimentazione sana, per noi e per la nostra famiglia.
Torna l’appuntamento con la dottoressa Cecilia Verga Falzacappa, biologa nutrizionista, dottoressa in endocrinologia e medicina molecolare e specialista in patologia clinica, per definire un concetto tanto ampio e spesso frainteso come il “mangiare sano”.
Siamo bombardati da pubblicità che vogliono vendere tante cose come sane, migliori, più giuste, più buone. Eppure districarsi tra tante informazioni, e malinformazioni, non è facile.
Esistono tante piccole cattive abitudini che ci stanno allontanando da uno stile nutrizionale sano: un eccessivo consumo di proteine animali, di condimenti, di zuccheri semplici, un basso consumo di vegetali freschi, una ridotta attività fisica. Abbiamo già parlato di quanto sia attuale il tema dell’obesità infantile, ma resta da stabilire quali siano le buone abitudini che ogni giorno possono aiutarci a fare del bene a noi stessi attraverso il cibo.
Cosa fare dunque?
Prima di tutto consolidiamo alcuni concetti e sfatiamo alcuni miti.
1. LA DIETA MEDITERRANEA
É davvero la dieta per eccellenza. É stata riconosciuta come patrimonio UNESCO, rappresenta la dieta meglio bilanciata, con il maggior potere antiossidante e a più basso rischio cardiovascolare.
I suoi pilastri:
– l’olio extra vergine d’oliva, praticamente un farmaco alimentare, protettore dal rischio cardiovascolare grazie all’alto contenuto di grassi insaturi.
– La frutta e la verdura, antiossidanti d’eccellenza, fonti di vitamine e micronutrienti, abbondanti e vari nella nostra tradizione, da consumare almeno cinque volte al giorno.
– I cereali, combustibile essenziale per la nostra vita.
– Il pesce, non solo fonte di proteine ma anche prezioso donatore di acidi grassi insaturi, i “grassi buoni”, quelli che ci proteggono dal rischio cardiovascolare e che abbassano l’infiammazione.
2. VARIARE GLI ALIMENTI
Ricordarsi che seguire la natura e le sue stagionalità ci aiuterà a stare meglio, a prendere da ogni alimento tutto ciò che di buono può darci.
E così cerchiamo di prendere il massimo, alternando tutti gli alimenti disponibili. Educhiamo i nostri bambini a mangiare tutto, ricordandoci di dare loro l’esempio. Rendiamo la nostra tavola colorata e gustosa, riscopriamo il gusto di cucinare insieme, utilizziamo le spezie per educare i bambini a scoprire i sapori.
3. BERE TANTO, BERE ACQUA
L’acqua è un componente essenziale del nostro corpo, rappresenta circa il 60% del peso di ognuno di noi, ed è fondamentale per tutti i processi fisiologici. É in grado di regolare la temperatura corporea, di permettere il trasporto e l’assorbimento o l’escrezione dei nutrienti e delle scorie metaboliche, fornisce sali minerali. É quindi importantissimo assumerne in giusta quantità (circa 2 lt al giorno).
4. NO AGLI ZUCCHERI
Viviamo in un mondo molto dolce. Per noi, e soprattutto per i nostri bambini. Ma non tutti sanno quanto gli zuccheri possano essere dannosi. L’intero mondo scientifico ha ormai riabilitato il colesterolo, scoprendo invece il rilevante ruolo che lo zucchero gioca nell’obesità e nelle sindromi metaboliche.
Lo zucchero crea dipendenza, gli alimenti iperappetibili che troviamo spesso sugli scaffali del supermercato sono in grado di scatenare reazioni fisiologiche “oppiacee”, che ci legheranno inevitabilmente al desiderio di quella cosa. Lo zucchero è un carburante importante, ma quando arriva in eccesso anziché andare a riempire le scorte di carboidrati necessarie alla produzione di energia, viene convertito in grasso e immagazzinato.
5. LIMITARE IL SALE E RISCOPRIRE LE SPEZIE
Il sale è saporito, l’oro bianco della nostra tradizione. É capace di stimolare la funzione tiroidea, eppure non dobbiamo abusarne. Un utilizzo eccessivo può diventare dannoso. E allora riscopriamo le spezie, vere perle ricche per la nostra salute, capaci di infinite proprietà stimolanti il nostro organismo, preziosi alleati anche in situazioni patologiche.
6. OCCHIO AI GRASSI
Il grasso non é il male in assoluto, ma alcuni grassi lo sono.
Esistono diversi tipi di grassi, oggi ne sentiamo parlare continuamente, ma dobbiamo particolarmente occuparci di alcuni di essi. Sono i cosiddetti grassi buoni, che sono i grassi monoinsaturi, gli omega tre e omega sei, che hanno dei notevoli effetti benefici e che dovrebbero essere sempre presenti nella nostra dieta nelle giuste proporzioni. Sono presenti nella frutta oleosa, nella frutta secca, nel pesce e nell’olio evo di cui abbiamo già parlato. Mangiate tre noci al giorno, ed il vostro cuore vi ringrazierà!
Poi esistono i grassi saturi, presenti nella carne, nei formaggi, nei salumi, e che dovrebbero essere presenti un quantità limitata, poiché la loro eccessiva assunzione può correlare al rischio cardiovascolare.
Ed infine i grassi peggiori, quelli che oggi sono presenti spessissimo nei prodotti raffinati: i grassi idrogenati. Per essi è stato stabilito dall’Institute of Medicine of the National Academics of sciences, Engineering, Medicine and research Council americano che la dose massima consentita sia ZERO.
Questi grassi, infatti, non sono riconosciuti dal nostro organismo, che li utilizza erroneamente come elementi della membrana cellulare. Ciò influisce negativamente sula sintesi degli acidi grassi essenziali, con conseguenze sul sistema immunitario, sulla risposta insulinica (legata alla patologia diabetica), sui livelli di ormoni sessuali, sul grasso corporeo. Essi sono dannosi per la circolazione, per la neurotrasmissione e per la vitalità neuronale. In ultimo essi vanno ad alterare il rapporto tra colesterolo buono e colesterolo cattivo (HDL ed LDL).
7. RISCOPRIRE I CEREALI INTEGRALI E QUELLI ANTICHI
Vi ho già raccontato dello zucchero e dei carboidrati. Eppure abbiamo anche detto che proprio dai carboidrati riusciamo ad avere “energia pronta”. É proprio dai carboidrati che possiamo ricreare le riserve di zucchero necessarie ai nostri muscoli per lavorare bene, così come al nostro cervello. Allora possiamo scoprire dei cereali che abbiano caratteristiche vincenti rispetto a quelli raffinati a cui siamo tanto abituati. Sono quelli integrali, ricchi di fibre, con un indice glicemico più basso, con un maggior potere saziante e più ricchi di micronutrienti.
8. MANGIAMO IN GIUSTE QUANTITA’ E NEI TEMPI GIUSTI
I nostri nonni dicevano: colazione da re, pranzo da ricco e cena da povero. Questo detto è ancora valido.
9. IMPARIAMO A LEGGERE LE ETICHETTE E A CONOSCERE QUELLO CHE MANGIAMO
Qualche istante di tempo in più è sufficiente per fare scelte più consapevoli e seguire una dieta sana.
10. MANGIAMO CON GUSTO ED EDUCHIAMO AL GUSTO DEL MANGIARE
Nutrirsi è il gesto più essenziale ed importante che compiamo nel prenderci cura di noi stessi. É alimentare la nostra vita e quella dei nostri figli, è un investimento essenziale. Nutrirsi DEVE essere un atto d’amore. Insegniamo questo ai nostri figli, e a noi stessi. Non solo con un atteggiamento positivo verso il cibo, ma prendendo davvero a cuore quello che decidiamo di dare al nostro corpo. Scegliamo con cura cosa mangiare, con un atteggiamento consapevole. Selezioniamo alimenti sani e gustiamoli nel modo che preferiamo.
Un’alimentazione sana non deve essere un’alimentazione di rinunce, ma piuttosto un’alimentazione a cui dedicare più tempo e più amore.
– di Cecilia Verga Falzacappa –
drceciliavergafalzacappa@gmail.com
facebook: dottoressa verga falzacappa
(foto credits @ Muffet )
Buongiorno mi chiamao Enrica e ho 27 anni, è da un po che già a metà giornata mi sento molto stanca e afflitta, ho il sospetto che possa dipendere da una cattiva alimentazione, dal momento che a pranzo mangio davvero poco e per colazione solitamente un caffè e una mela. Come faccio a capire e sconfiggere le cause del mio problema? Non vivo proprio bene.
Come molte mamme devo giostrarmi tra lavoro, casa, famiglia e altri stress quotidiani. Io ci provo ma ovviamente non è mai come vorrei, ma un po’ funziona. Dedico circa 10/15 minuti ogni giorno per fare le pulizie, cosi arrivo a fine settimana con meno stress e meno cose pesante da fare. Prima di andare a dormire, metto via tutto (giochi, vestiti).
Per evitare la terribile domanda “cosa si mangia?!”, ho creato un menu, che secondo me, è più o meno equilibrato”. Mi sono basata sul menu mensile che da la scuola e ho composto le cena per circa tutto il mese (ovviamente ci sono molte variazione e cambi di programma) ma è rassicurante e funziona.
Dedico come molti genitori il dopo cena a cucinare ma mi piace molto farlo di domenica. Cucino molte verdure o cene complete e surgelo cosi devo solo scongelare o riscaldare durante la settimana.
I grassi idrogenati, che proprio non dovremmo mai consumare, in che alimenti si trovano?
Mi sono ritrovata, come immagino molti altri genitori, ad annuire punto per punto. il problema e’…come metterle in pratica? Intendo proprio terra terra. Come evitare di fare una spesa esagerata al sabato (sorry, non vado ai mercatini rionali due volte a settimana) in modo da non dover buttare cibo andato a male, o troppo poca per evitare cibi preconfezionati. Come farsi venire in mente ogni settimana un menu sano e variegato. Come fare a sorridere a i tuoi figli, dopo la sveglia alle 6,30, corsa per la scuola, corsa per l’asilo, lavoro, corsa per chitarra/nuoto/ergoterapia, arrivo a casa forse alle 18, dopo aver scaldato la cena preparata la sera prima dopo cena, dicevo a sorridergli quando spostano il piatto e dicono, questo non lo mangio? Qualunque piccolo trucco pratico che piu´pratico non si puo´per migliorare i 10 punti per me sarebbe una manna dal cielo! Grazie 😀
Dottoressa, una bella sfida la domanda di Paola!