La pubertà è un momento complicato sotto ogni aspetto: il corpo cambia e si trascina dietro tanti altri mutamenti. Come l’alimentazione può accompagnare questi cambiamenti? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Marina Conti, dottore in farmacia e nutrizionista, che ci dà importanti consigli per nutrire i figli adolescenti.
Si parla spesso di una pubertà precoce, che inizia già a 9-10 anni. E’ vero che l’età della pubertà si sta abbassando? E’ solo un fatto culturale o ci sono cause ambientali o legate all’alimentazione?
I fattori culturali c’entrano fino ad un certo punto. Esiste il dato obiettivo dell’esposizione per tutti, ed in particolare per i bambini, a sostanze ad azione estrogeno-simile, cioè che si comportano come ormoni una volta introdotte nell’organismo. Queste sostanze si trovano nell’ambiente, nei diserbanti e nelle plastiche, e non a caso ultimamente le aziende stanno facendo a attenzione ad eliminare i bisfenoli (componenti delle plastiche) dai prodotti destinati all’alimentazione e ai bambini.
Noi possiamo fare molto con l’alimentazione, per esempio controllando l’origine e la quantità di prodotti di origine animale come carne e latticini. L’uso e l’abuso di ormoni negli allevamenti ha portato ad avere carni e prodotti derivati ricchi di estrogeni, che poi finiamo per assimilare in tavola. Per questo è importante educare i bambini (e gli adulti) a variare l’origine delle proteine, limitando le quantità di carne rossa e petto di pollo ad una volta a settimana, (di più se sono di orgine biologica) e preferendo le proteine vegetali dei legumi e quelle del pesce non di allevamento.
I latticini, utili quando non ne si abusa, servono per dare struttura alla cellula. Sarebbe meglio tuttavia anche qui usare sempre quelli biologici, e preferire capra e pecora alla mucca.
Vi consiglio di scegliere il latte intero, per usufruire delle vitamine (la D è importantissima per il sistema immunitario) che sono presenti nella quota di grasso di questo tipo di latte.
Spesso proprio a quest’età si cominciano a manifestare i primi problemi di sovrappeso. Perché, e bisogna preoccuparsene?
Il sovrappeso è sempre un campanello d’allarme, che non necessariamente, però, implica provvedimenti drastici. Il corpo cambia in fretta a quest’età, ma se ci troviamo di fronte ad un ragazzino o una ragazzina che comincia ad avere un po’ di pancetta dobbiamo chiederci se c’è qualcosa che stiamo sbagliando nello stile di vita. Il grasso addominale va tenuto sotto controllo perché è indice di un metabolismo rallentato, di un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e di uno squilibrio fra calorie ingerite e quelle bruciate.
In sostanza possiamo attuare due strategie complementari: tenere sotto controllo gli alimenti ad alto carico glicemico e aumentare l’attività fisica quotidiana (oltre allo sport, gioco fuori, muoversi a piedi ecc). Gli alimenti ad alto carico/indice glicemico portano infatti a un aumento del grasso addominale e viscerale. È bene allora evitare le merendine industriali, i succhi di frutta, le bevande gassate, tutti alimenti ricchi di zucchero che l’organismo trasforma in grassi. Ma è anche necessario ridurre le porzioni di carboidrati complessi. Niente doppie e triple prozioni di pasta o la pizza a merenda, insomma.
Ci sono problemi diversi per maschi e femmine?
Maschi e femmine a quest’età possono essere ugualmente inappetenti o affamati come lupi, in sovrappeso o “bruciatori” di calorie, non dipende dal sesso. Certo le ragazze subiscono più pesantemente l’impatto di modelli culturali che le vogliono magre, perfette e inappetenti. Ma ricorrere alla dieta fai da te, soprattutto quando non ce ne sarebbe bisogno, è molto pericoloso. Tra i possibili errori c’è quello di seguire il modello americano che tende a demonizzare i grassi, mentre invece una quota di lipidi soprattutto di origine vegetale (olio extra vergine d’oliva) è molto importante: gli ormoni infatti si formano a partire dal colesterolo, che deve essere presente nella giusta quantità.
Le diete iperproteiche tanto di moda, poi, sono un’arma a doppio taglio. Danno l’impressione di perdere peso, ma in realtà quello che si perde è la massa muscolare, non il grasso. E sono ovviamente da evitare tutte le diete drastiche, che hanno conseguenze sull’equilibrio ormonale. Quando il corpo non ha niente da bruciare, infatti, si mette a riposo, in una situazione di difesa, perché sente di non essere in grado, per esempio, di sopportare una gravidanza, e per questo automaticamente interrompe il ciclo ormonale.
Le ragazzine poi, almeno in certi contesti, pagano il fatto di essere meno spinte culturalmente a fare sport e attività fisica rispetto ai maschi.
Per entrambi i sessi, invece, esiste l’insidia del comfort food, che spesso è cibo spazzatura, che arriva in aiuto nei momenti di stress o di solitudine emotiva, tipici dell’età. E’ importante per loro fin da ora a distinguere il bisogno ed il piacere di mangiare dal bisogno affettivo. E anche qui è importante aumentare l’attività fisica che stabilizza i livelli di glicemia e riduce il desiderio di alimenti zuccherini.
A volte si dà la colpa del sovrappeso alla “costituzione”. Se è vero in che misura influisce e cosa si può fare?
La “costituzione” o il metabolismo del singolo individuo ha sicuramente un impatto sul modo di bruciare e quindi anche sull’aspetto fisico. Ma il fattore genetico non deve diventare né un alibi né una condanna. Le ricerche più recenti dimostrano che lo stile di vita è più importante di qualunque fattore ereditario. Chi tende ad ingrassare, in particolare intorno al punto vita, denota una tendenza a problemi di insulino-resistenza e diabete. Bisogna imparare a conoscere se stessi e il proprio corpo e saper distinguere gli alimenti che ci fanno male da quelli che ci fanno bene. E’ chiaro che i ragazzi vanno accompagnati in questo percorso e che è lo stile di vita della famiglia che va cambiato. Bisogna che i genitori diano per primi il buon esempio: non possiamo chiedere dei sacrifici se in frigo lasciamo la bottiglia di coca-cola.
Qualche idea per rendere più attraenti i cibi sani?
Innanzitutto possiamo coinvolgere i nostri figli nella preparazione dei pasti, in modo da trovare degli stimoli condivisi e avvicinarci insieme alla cultura del buon cibo.
E visto che i ragazzi non hanno quasi mai simpatia per gli alimenti “verdi”, vi consiglio di provare a inserire gli smoothies nella dieta quotidiana. Specialmente a colazione o a pranzo questi frullati colorati e buoni, ottenuti miscelando verdure fresche (spinaci, bieta, cetrioli) con la frutta (mele, pere, ananas, banane, fragole, a scelta…) e una base di latte vegetale (mandorla, riso, cocco) sono un alimento completo e salutare.
– Domande a cura di Anna Lo Piano per la dott.ssa Marina Conti – marinaconti.it –
(foto credits @ Madmartigand )