Anche voi vorreste migliorare l’alimentazione della vostra famiglia, consumando più pietanze di origine vegetale e meno carni rosse, insaccati, latticini? A volte mi viene lo sconforto, perché so che il consumo di carne (specie di bovino) è uno dei fattori più inquinanti del pianeta*, so che fa molto meglio consumare prevalentemente cereali integrali, verdure e frutta di stagione e tanti tanti legumi e semi oleaginosi. Ma a volte – soprattutto in passato – non sapevo come farli. Cioè, a parte frullati nelle zuppe, fagioli, ceci e compagnia bella sono sani, semplici e buoni, ma anche odiati dal 99% dei bambini. E mettiamoci pure dal 70% degli adulti. Esagero? Non credo proprio.
Allora eccomi qui con delle alternative vere. Ho diabolicamente perseverato nel proporre i legumi alle mie bimbe, ho cucinato delle memorabili ciofeche, ho sperimentato numerose varianti ma adesso in questa casa piacciono a tutti.
Ecco qui i nostri tre must: hummus di ceci (o di altri legumi), falafel e burger di legumi.
Sono semplici da fare, costano poco, sono salutari e buoni: provateli e fateci sapere cosa e come aggiustare queste ricette, che per me sono ottimizzate al meglio.
Hummus di ceci.
Intanto vi dico che cos’è, perchè c’è sempre qualcuno che non l’ha mai assaggiato. L’hummus è una crema di origini mediorientali a base di ceci (ma viene bene anche con i borlotti e con i piselli), alla quale si aggiungono pochi ingredienti, tra cui il tahin, una crema al sesamo.
L’ideale è mettere in ammollo i ceci la sera prima, cuocerli seguendo queste indicazioni e poi frullare tutti gli ingredienti. Se proprio non ce la fate prendete una confezione di ceci in scatola e via.
Ingredienti: 250 gr di ceci cotti, il succo di mezzo limone, mezzo spicchio d’aglio, 2 o 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di tahin, 1 cucchiaino raso di sale fino, la punta di un cucchiaio di curcuma. Si frulla il tutto, aggiungendo un po’ di acqua di cottura dei ceci (o acqua di rubinetto o liquido di governo delle confezioni), fino a raggiungere la consistenza di una crema.
È ottimo spalmato sul pane, o consumato a mo’ di pinzimonio con verdure varie, in tutte le stagioni.
Sono buoni, sfiziosi, spettacolari se gustati con una cremina allo yogurt o con della maionese vegetale. Trattasi di polpettine che nella versione originale andrebbero fritte, ma vengono bene anche al forno (da preferire se li facciamo spesso).
Ingredienti: 250 gr di ceci crudi ben scolati dopo un ammollo di 7/8 ore, mezza cipolla, 1 spicchio d’aglio, 2/3 cucchiaini di prezzemolo (meglio se fresco), 1 cucchiaino di cumino in polvere, un pizzico di sale, pepe, un filo d’olio extravergine di oliva.
Frullare tutti gli ingredienti nel mixer e, con le mani umide, realizzare piccole polpette da passare sul pane grattuggiato e da mettere poi in una teglia foderata di carta da forno.
Cuocere in forno per 20/25 minuti a 180° oppure friggere (una tantum!) in olio bollente di buona qualità.
Burgher di legumi
Ingredienti: 250 gr di ceci e 250gr di fagioli già lessati, mezza cipolla, 1 carota, 1 cucchiaino di prezzemolo, sale e pepe qb, un filo d’olio evo. Tagliare grossolanamente le verdure e farle saltare in padella per 10 minuti con un po’ d’olio, metterle nel mixer e aggiungere i legumi, il prezzemolo e il sale. Quando il composto è omogeneo, formare dei burger con le mani umide e passarli in padella per pochi minuti, fino ad ottenere una bella crosticina.
Questi si mangiano volentieri anche nel panino assieme a pomodori e lattuga (ma, soprattutto, al posto dell’orrido prosciutto!!)
Con questa scorta di ricette vi invito a riflettere sui vostri consumi, piuttosto di trasformarvi forzatamente in vegani o vegetariani ed essere poi tristi, meglio rimanere onnivori consapevoli e felici, attenti alle contraddizioni in cucina, attenti a limitare *davvero* i cibi più inquinanti e meno salutari come le carni (specie quelle rosse) e gran parte dei latticini.
E buon appetito!
* il documentario Meat the Truth lo pone sullo stesso piano delle emissioni causate in tutto il mondo dai gas di scarico dei mezzi di trasporto, ovvero al 13%.
Noi siamo rimasti sotto ai burger di legumi, ma con una ricetta che prevede un cucchiaio di senape… Favolosa !!
E sotto forma di polpetta è tutto più buono !!
Oggi abbiamo provato queste e sono buonissime:
http://www.vegancucinafelice.it/2014/05/08/polpette-light-di-minestrone/
Poi in alcune abbiamo messo dei pezzetti di formaggio branzi ed erano ancora più yummy (non sarà molto eco friendly)
La mia bimba che odia le mie adorate paste e legumi ama i passati di verdura, il segreto … Sono i crostini di pane (a volte uso anche taralli rotti). Pur di mangiare i crostini di fa fuori dosi esagerate di passato.
Grazie dei consigli proveremo anche questi burger!!
V
Ciao Elisa, grazie per la precisazione!
@Dora, temo di non essermi spiegata come volevo e mi scuso! Io credo semplicemente che la scelta vegana e/o vegetariana (che apprezzo e condivido, ma non ho la forza di percorrere fino in fondo) non sia per tutti: piuttosto di trasformarsi in vegetariani sofferenti o vegani tristi, credo sia meglio percorrere la via della consapevolezza, pur da onnivori. Non volevo certo affermare che i vegetariani non hanno il senso dell’umorismo !! anzi! Ho modificato leggermente il testo del post, in modo che sia più chiaro quello che penso.
Vegetariani tristi? Per quali ragioni? Non l’ho capita… forse abbiamo perso anche il senso dell’umorismo nel passaggio?
@francesca: beh, se hai sperimentato la soia ti sei lanciata con il legume più versatile in assoluto!
Nell’ultima ricetta sì, i fagioli e i ceci sono lessi, aggiungo subito l’informazione (fondamentale!)
@dasmi grazie terrò buono il suggerimento!
Grazie del post, noi rispondiamo in pieno alla definizione e quelli sono anche i nostri obiettivi, anche se l’ultimo anno è stato un tripudio di carne, tra gravidanza, post parto e poco tempo per programmare pasti sani.
La cosa su cui ho “lavorato” di più, sperimentando e inventandomi ricette, è stata la soia, mentre i legumi da noi sono molto più problematici (il nano li ODIA). Ma userò senz’altro le ricette di felafel (ora ho capito perchè quando li ho fatti – coi ceci lessi – erano venuti una schifezza!) e hamburger. A proposito di quest’ultima ricetta: ceci e fagioli sono lessi?
grazie! 😀
Noi siamo onnivori, ma nella nostra famiglia stiamo attenti a non abusare della carne. Spesso tutti i giorni feriali non ne mangiamo, se sappiamo che faremo il fine settimana dai nonni (per i quali la carne è una religione e p.es. non considerano la pasta al ragù o il prosciutto e melone come pietanze di carne).
I legumi li mangiamo molto e anche i bambini (3 e 1 anno, speriamo continuino così) li adorano. Specialità della casa sono le paste e legumi (pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta e lenticchie) cucinate alla napoletana, cioè facendo cuocere i legumi con spezie (noi mettiamo anche carote, i puristi mettono aglio, noi preferiamo cipolla), un po’ di pomodoro e abbondante acqua e poi, una volta cotti, facendo cuocere la pasta dentro ai legumi (perciò l’acqua deve essere abbondante). Quindi per via dell’amido della pasta viene fuori una roba molto cremosa di cui i bambini (ma non solo) vanno matti.
Noi usiamo rigorosamente legumi secchi, che facciamo ammollare la sera prima. Poi per far prima li cuociamo con la pentola a pressione e solo dopo cotti, aggiungiamo la pasta (che deve essere continuamente girata, altrimenti si attacca sotto). La stessa tecnica di cottura della pasta si può usare per pasta e patate, minestrone (in pezzi) e tutti i tipi di cavoli e broccoli. Sono tutti modi per far diventare saporite verdure spesso più ostiche per i bimbi. Spero vi sia utile il suggerimento.
Un papà ghiottone